אין לי זמן זה מזמן לא תרוץ
את בעבודה כל היום, השיגרה הזו גומרת אותך כבר, מי זוכר שממש לא מזמן היו פה חגים? והרי הבטחת לעצמך ש”אחרי החגים” תתחילי להתאמן אבל הימים חולפים ואת מוצאת את עצמך עם הלשון בחוץ, שוב ושוב.
להוסיף אימון ללו”ז שלך זה נשמע כמו חלום רחוק. מהבוקר מוקדם את יוצאת לעבודה כדי להימנע מהפקקים וכדי שתוכלי לצאת מוקדם לילדים או למטלות הנוספות שיש לך (אם הצלחת לצאת מוקדם ואת ממתינה לילד שיחזור מהחוג למשל, אולי תנסי ליישם את אחת מ 10 דרכים להתאמן כשאין לך זמן בכלל).
ואם בכל זאת את ביום ארוך בעבודה? אל תתייאשי, בדיוק בשבילך ישבתי וחשבתי איך בכל זאת, גם בזמן העבודה, את יכולה להכניס קצת תנועה, עוד חיזוק לגוף, ובאותו מחיר גם לנפש, על מנת להצליח לעבור עוד יום.
אירובי במשרד
כמה דרכים להעלות קצת את הדופק, להזרים את הדם ותוך כדי גם לשרוף כמה קלוריות:
עליה במדרגות – בחרי במדרגות בכל הזדמנות שאת יכולה, בכניסה למשרד יש מדרגות נעות ומדרגות רגילות? עלי ברגילות. הממונה עליך יושבת בקומה מעל? עלי לדיון אצלה במדרגות, הקפיטריה בקומת כניסה? חיזרי למשרד שלך במדרגות.
הליכות – הגעת ברכב? חני במקום מרוחק קצת יותר מהכניסה למשרד וצעדי נמרצות לכיוונו, בחרי בשרותים הרחוקים בקומה ואולי אפילו בקומה אחרת, ככה תרוויחי גם צעידה וגם עליה במדרגות. שחקי אותה חברתית ומתעניינת – צאי לסיבוב הליכה בין הקולגות, שאלי אותם לשלומם. את הבוס? מנהלת ישיבה עם מעט אנשים? עשי אותה תוך כדי הליכה במסדרון או בחדר ישיבות גדול.
קפיצה במקום – יושבת על כתיבת דו”ח ארוך או מצגת? קומי פעם בחצי שעה מהכיסא, בצעי במשך 30 שניות קפיצות פישוק (JUMPING JACKS) או ריצה במקום עם ברכיים גבוהות לחזה, נוחי 10 שניות וקפצי שוב במשך 30 שניות.
לחטב את הרגליים והישבן במשרד
עד היום לא האמנת שזה בכלל אפשרי אבל הנה כמה דרכים לחטב גם את הישבן וגם את הרגליים וכל זה בזמן העבודה:
ישיבת קיר – החליקי את הגב כשאת נשענת על קיר עד שהירכיים מקבילות לרצפה, החזיקי במנח הזה 30-60 שניות (או עד 12 שעות – השיא העולמי) חזרי על הפעולה 3 פעמים.
רוצה לאתגר את עצמך עוד קצת? הניחי עקב ימין על ברך שמאל והשארי כך 15 שניות נוספות, החליפי בין הרגליים.
סקוואט על כיסא – ודאי שהכיסא אינו זז מהמקום, עמדי לפני הכיסא במרחק כמה סנטימטרים ממנו, פישוק ברוחב אגן, שלחי את הישבן אחורה עד שיגע בקצה המושב ומיד הזדקפי חזרה לעמידה. בצעי את התרגיל 10-15 פעמים.
רגל (ירך) קידמית – ודאי שהכיסא שאת יושבת עליו לא זז לשום מקום, ישרי רגל אחת מתחת לשולחן הישיבות, או השולחן המשרדי או סתם ככה באוויר, החזיקי 10 שניות, חזרי על הפעולה 10-15 פעמים לכל רגל.
רוצה לאתגר את עצמך עוד קצת? – בצעי לסירוגין רגל ימין ורגל שמאל ואז שתי הרגליים ביחד.
ירך אחורית וישבן – מכינה לעצמך כוס קפה? עומדת ליד מכונת הצילום? מדברת בטלפון במשרד? אל תבזבזי את הזמן בעמידה סתמית, ישרי רגל אחת לאחור בבעיטות קלות תוך כדי כיווץ הישבן, חזרי על התנועה 10-15 פעמים לכל רגל ואם אפשר עד 3 סבבים כאלו לכל רגל.
לחטב את הידיים תוך כדי עבודה במשרד
יש אפילו יותר מדרך אחת לחטב את הידיים כי לא נוכל להמשיך ולהזניח את “המלח פלפל” (-:
יד קידמית – שימי קצת מוסיקה אם יכולה או זמזמי את “THE EYE OF THE TIGER” ודמייני שיש לפנייך שק אגרוף (או קולגה ממש מרגיזה…) בתנועת גוף מצד לצד, הכי באוויר באגרופים, פעם בימין ופעם בשמאל, פעמיים מימין ופעמיים משמאל, פעם מלמטה ופעם בתנועה מעגלית מהצד, ככה ברציפות במשך שיר שלם או דקה לכל הפחות, גם השגת עבודה אירובית וגם עבודת ידיים וכתפיים.
עוד יד קידמית – שבי על כיסא בסמוך לשולחן כששתי כפות הרגליים מונחות בצורה מלאה על הרצפה, הניחי את שתי כפות הידיים כשהן פתוחות ופונות כלפי מעלה מתחת לשולחן ולחצי אותן חזק כלפי מעלה, החזיקי בלחיצה 10 שניות ושחררי, חזרי על הפעולה 10-15 פעמים.
יד אחורית – שבי באותו תנוחה, בסמיכות לשולחן, הפעם הניחי את שתי כפות הידיים כשהן פתוחות ופונות כלפי הרצפה מעל השולחן והפעילי לחץ כלפי מטה, החזיקי 10 שניות ושחררי, חיזרי על הפעולה 10-15 פעמים.
עוד יד אחורית – החזיקי בין שתי הידיים ומאחורי הגב חבילת נייר A4 מלאה וסגורה. הרחיקי את החבילה ככל שניתן מהגוף כשהידיים נשארות ישרות, במקום הכי רחוק החזיקי 10 שניות וחיזרי לעמידת המוצא, חיזרי על התנועה 10-15 פעמים ועד 3 סבבים.
תרגילי בטן במהלך העבודה
את חושבת שזה בלתי אפשרי? ואם הייתי אומרת לך שאני אפילו מחזירה אותך קצת לילדות הכיפית עם התרגיל הזה? נראה לי שלא תרצי להפסיק לעשות אותו.
שבי על כיסא מסתובב ככה שכפות הרגליים שלך מונחות על הרצפה. שבי עם הפנים לשולחן והחזיקי בשולחן בשתי הידיים בין האגודל והאצבע, הפעילי התנגדות ממרכז הגוף (=ליבה/בטן) ונסי לסובב את הגוף מצד לצד עם הכיסא והנה לך מיני קרוסלה ושרירי בטן חזקים.
אז מהיום התרוץ של עבדתי כל היום ולא היה לי אפילו רגע אחד להתאמן כבר נשמע פחות משכנע נכון?
איך הכי טוב שתזכרי לעשות את התרגילים? אני מציעה לעשות תזכורת בנייד, אולי רגע לפני הפסקת הצהרים
ואפילו הכנתי לך PDF להורדה עם כל ההסברים וכל התמונות
את רק צריכה להרשם והוא בדרך אליך למייל, בדיוק פה
תודה רבה וחיבוק לדוגמניות החינניות:
הבלוגריסטית – יונית צוק
מגשימה – דור אלה גבע
אמא מטיילת לבד – נירי שאול
ואחרי שעבדת, כתבת, הגשמת וטיילת אשמח אם תגיבי עם רעיונות נוספים לתרגילים וגם ספרי לי מה ואיך הצלחת ליישם.
16 תגובות
השארת תגובה
הי אלופת על חלל
בחיי שאני לוקחת את (חלק מ) התרגילים 🙂
הנה ממש עכשיו אני עושה את תרגילי הבטל
כייף!!!
תרגילי הבטל זה מעולה לדעתי אבל קצת פחות יעיל…. 😉
שמחה לעזור 😘 😘
מה עם יום 12 באתגר הפלאנק?
אהובה, איזה פוסט כייפי עם אווירת חו”ל. כבר אמרתי לך, אפילו לי זה עושה חשק לזוז !
ובכלל מאז הצילומים אני נשענת על קירות כדי לחזק את הארבע ראשי !! תודה על כל הטוב הזה.
איזו תגובה נהדרת ותראי איך בצ’יק נוספה לך רשימת תרגילים לחיזוק שרירים נוספים 😍 את כבר על הגל…
וואו אלופה, טם הצלחת לגרום להן לתרגל כנראה שבאמת כל אחת יכןלה. יאלה לוקחת על עצמי גם
זו כל החכמה, בסוף תהיו מכורות לספורט, כולכן 😁😍
את נהדרת! תודה!! אני כבר חושבת איך לשלב את הפוסט שלך בהרצאת טעינה שאני מעבירה בשבוע הבא לנשים שעובדות במשרדים. בול בזמן!
מצוין. ספרי לי אחכ מה היו התגובות
פוסט מעולה והדוגמניות…
מהממות נכון?
פוסט נפלא, איילת. תרגילים פשוטים ומעולים.
תודה זיווה יקרה. עכשיו לתרגל 😁
איזה כיף של פוסט איילת! כבר תרגלתי את תרגיל הישיבה עם הרמת רגל תוך כדי הטיסה האחרונה שלי :).
בקיצור מוסיפה את זה למאגר, בסוף עוד אכנס לכושר בזכותך.
וזה עוד לפני סופש המשותף שלנו 😇😁
אויש! מעולה! הולכת ליישם מייד. תודה!
נו… ספרי איך מיישמת (-: