מתעקשים להתאמן בעומס חום? 10 דברים שאתם חייבים לשים אליהם לב
1. הזעה – זוהי מערכת הקירור הטבעית שלנו. הגוף משחרר זיעה אל פני העור ובזמן מגע עם האוויר נוצר אידוי האמור לקרר את הגוף. פעולת הקירור הזו עובדת הרבה יותר טוב באקלים חם ויבש, כלומר במקומות שהלחות לא כל כך גבוהה. אם מערכת הקירור של הגוף אינה פועלת בצורה יעילה אנחנו עלולים לחוש עייפים וחלשים. על מנת לסייע לגוף להזיע ולקרר את עצמנו כדאי ללבוש בגדים רפויים מבד נושם ולהקפיד על שתיה במהלך האימון.
2. התייבשות – כאשר נמצאים בחוץ במזג אוויר חם מאוד, אנחנו עשויים לאבד יותר מדי נוזלים במהלך ההזעה ויחד איתם מינרלים חיוניים לגוף כמו נתרן ואשלגן. אנחנו קרוב לוודאי נרגיש צמא גדול, הפה והלשון ירגישו יבשים ונעשה פחות פיפי. יש כאלו שאפילו ירגישו סחרחורת ובלבול.
במצב כזה אתם צריכים להכנס למקום קריר ולהרבות בשתיה ואולי אפילו לשקול שתיית נוזל מונע התייבשות (רה-הידרציה) שניתן להכין בקלות בבית על ידי ערבוב חצי כפית מלח בכוס מים ולהוסיף כף סוכר.
אם כבר הגעתם לשלב שחשים בחילה כדאי להתחיל במציצת קוביית קרח או קרטיב ורק לאחר מכן לשתות. כמובן שאם המצב קשה יש לפנות למוקד של קופת חולים ולהחזיר נוזלים לגוף דרך אינפוזיה. התעלמות ממצב התייבשות עשוי להביא למכת חום וזה כבר עלול להגיע למצב חרום.
3. מכת חום – זה לא משחק ילדים וממש מסוכן, סימנים מקדימים למכת חום הם הזעה מוגברת אך ללא יכולת לקרר את הגוף, בלבול, חולשה וכאב ראש, טמפרטורת הגוף עלולה לעלות מעל 40 מעלות ללא אפשרות שליטה עליה, העור נעשה חם והדופק גבוה עד איבוד הכרה או התקף – יש להתפנות לבית חולים במהירות כי זהו מצב מסכן חיים.
4. חררת חום – עשויה לקרות יותר באזורים לחים כמו מישור החוף ומתרחשת כאשר יש הזעה מרובה אך בלוטות הזיעה חסומות ואינן מצליחות לייצר זיעה, נוצרת פריחה אדמומית בדרך כלל בבתי השחי, המפשעה, צוואר ומתחת לשדיים. ניתן להמנע מכך או להקל על ידי לבישת בגדים קלים, רפויים וסופגי זיעה.
5. כוויות שמש – עור חשוף לאורך זמן בשמש היוקדת עשוי להשרף, הופך אדום, כואב ואף במקרים קשים עשויות להתפתח שלפוחיות. הכנסו למקום מוצל כמה שיותר מהר, קררו את הגוף ומירחו אלו-וורה. אם נוצרו שלפוחיות – אל תפוצצו אותם. על מנת להמנע – כסו את העור החשוף לשמש, הקפידו לחבוש כובע והתמרחו בקרם הגנה בעל מקדם הגנה גבוה.
6. בצקת – החום יכול לגרום לנפיחות של האצבעות ושל כפות הרגליים, בדרך כלל זה לא רציני ויחלוף מיד כשתקררו את עצמכם ותרימו קצת את הרגליים. אבל יש לבדוק את העניין עם רופא יותר לעומק אם לא חולף, חוזר לעיתים קרובות או כואב.
7. דופק גבוה – כשהגוף חם, הדופק עולה על מנת להזרים יותר מהר דם אל פני העור כדי שהגוף יצליח לקרר את עצמו דרך העור והחוצה. כתוצאה מכך איברים אחרים בגוף עשויים לא לקבל מספיק דם לצורך תפקודם התקין זה יכול לגרום לכם להרגיש הרבה יותר עייפים ואיטיים בעיקר אם מבצעים פעילות גופנית קשה.
8. לחץ דם נמוך – כשהגוף חם ומזיע אנחנו מאבדים הרבה נוזלים ומינרליים (ראו סעיף קודם אודות התייבשות). השילוב הזה עשוי לגרום לירידה בלחץ הדם לפעמים עד תחושת סחרחורת ואפילו התעלפות.
9. התעלפות – אתם עלולים להרגיש שאתם עומדים להתעלף אם אתם עוסקים בפעילות בעומס חום, בטח אם אתם חדשים בעניין (גם מתאמנים חדשים וגם לא רגילים להתאמן בחום), החום גורם להתייבשות וכתוצאה מכך לא מגיעה אספקת דם תקינה למוח וזה יכול לגרום לכם להתעלף זה אפילו עשוי להחמיר במצב של מעבר מהתכופפות לעמידה. אם אתם מרגישים שאתם עומדים להתעלף, שיכבו על הרצפה והרימו רגליים (שהרגליים יהיו יותר גבוהות מהראש). עברו למקום קריר יותר ושתו הרבה נוזלים.
10. מניעה – כדאי שתזכרו שגם אם אתם מצליחים להתאמן בשגרה ב 27 מעלות עם רמת לחות בינונית הרי שאם רמת הלחות גבוהה הטמפרטורה בחוץ עשויה להרגיש כמו 34 מעלות, כלומר בעומס חום התחושה היא של 6-7 מעלות יותר ממה שמצוין בחדשות או בעיתון. אם אתם ממש מתעקשים להתאמן בחוץ במזג אוויר כזה אנא הקפידו על כללי הזהירות הבאים:
א. שתו הרבה מים גם אם אתם לא מרגישים צמאים.
ב. הימנעו משתיית קפה או tלכוהול שמייבשים אתכם.
ג. אכלו ארוחות קלות, לעיתים קרובות יותר ושלבו בהן מזונות עתירי נוזלים כמו אבטיח ומלפפון.
ד. הישארו במקומות סגורים וקרירים כמה שיותר.
ה. לבשו בגדים קלים, רחבים וסופגי זיעה.
יש לכם עצות נוספות לאימון במזג אוויר חם במיוחד? אשמח אם תכתבו לי ותשתפו בידע שלכם